So halten Sie unter Wasser lange den Atem an So üben Sie, beim Tauchen unter Wasser den Atem anzuhalten

Solange das Wetter jetzt schön ist, können Sie zum Tauchen nach Thailand fahren oder auch eine Zertifizierungsprüfung in Thailand ablegen. Jetzt werde ich mit Ihnen über das Anhalten des Atems sprechen, das beim Freitauchen erforderlich ist. Sie werden dies beim Tauchen definitiv anwenden.

Wie hält man den Atem an? Bitte lernen Sie sicher unter Anleitung eines Trainers

Hier sind 11 Tipps aus Freitauchkursen für Anfänger, die Ihnen dabei helfen, die Zeit, die Sie beim Luftanhalten verbringen, zu verlängern. Jeder Tipp ist ein wichtiger Teil des Atemanhalteprozesses. Nur wenn alle Tipps befolgt werden, sind sichtbare Ergebnisse zu erwarten. Keiner darf fehlen.

1. Vorbereitende Maßnahmen

Essen Sie innerhalb von 2 Stunden vor jeder Wasseraktivität nichts. Manche Menschen mit einer langsamen Nahrungsverdauung benötigen möglicherweise eine längere Ruhepause. Vermeiden Sie eine Stimulierung Ihrer Nerven mit Koffein oder anderen ähnlichen Substanzen. Bedenken Sie, dass Ihre eigenen Erwartungen hinsichtlich der von Ihnen angestrebten Zeit Sie manchmal tatsächlich davon abhalten können, Ihre Aufgabe zu erledigen. Ein besseres Ziel wäre vielleicht: „Ich möchte eine lustige Apnoe-Sitzung haben und diese 11 Tipps befolgen, um es ein letztes Mal zu versuchen. Wie lange es dauern wird, ist mir egal.“ Zur Vorbereitung gehört auch, dass Sie einen Neoprenanzug haben, der für die Pooltemperatur geeignet ist, in der Sie üben werden.

2. Man braucht immer einen Tauchpartner!

Machen Sie kein Training im Wasser ohne einen Tauchpartner, der sich mit der Sicherheit beim Freitauchen auskennt. Denken Sie daran, dass Sie in einem flachen Pool oder sogar in einer Badewanne ertrinken können, wenn niemand da ist, der Ihnen helfen kann! Bei einem Freitauchkurs lernen Sie und Ihre Freunde, aufeinander aufzupassen, während Sie üben, den Atem anzuhalten. Lassen Sie Ihren Kumpel Ihnen alle dreißig Sekunden oder weniger folgen, indem er Ihnen auf die Schulter klopft und Ihren Arm berührt. Mit diesem Check-Up beginnst Du am besten zwei Minuten vor Deiner persönlichen Bestzeit. Sie können ihm ein kleines und deutliches Signal geben und wenn Ihr Kumpel keine Reaktion bemerkt, schauen Sie noch einmal nach und führen Sie einige Rettungstechniken durch. Ein Rettungsschwimmer oder jemand, der nicht in Sicherheitsverfahren geschult ist, kann kein Tauchpartner sein, der über Ihr Leben wachen kann.

3. Entspannen Sie sich

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum den Atem anhalten möchten, entspannen Sie am besten Ihren Körper und Geist, bevor Sie es versuchen. Planen Sie Ihre Übungszeit also zunächst nicht zwischen Mittagessen und Nachmittagstee ein. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Körper und Geist zu beruhigen. Stellen Sie sich nicht zur Beruhigung und Entspannung ins Wasser, da hierbei viele Muskelgruppen beansprucht werden. Suchen Sie sich am Pool eine Position, die keine große Bein- und Rumpfanstrengung erfordert. Verwenden Sie alle erlernten Entspannungstechniken, wie etwa das dritte Auge oder andere Ihnen bekannte Entspannungstechniken, um Ihren Geist zu beruhigen und zu entspannen. Im Wasser kann die „Gesichtsimmersionstechnik“ verwendet werden, die mindestens 3 Minuten dauert, um den Tauchreflex zu verstärken. Dann entspannen Sie sich mindestens 10 Minuten oder länger und dann ...

4. Passen Sie Ihre Atmung an

Beginnen Sie mit einer tiefen, langsamen Bauchatmung für etwa 5 Minuten. Versuchen Sie, länger auszuatmen als einzuatmen, und vergessen Sie nicht, nach dem Ausatmen eine Pause einzulegen. Überatmen Sie niemals! Es passiert leicht, dass Sie unwillkürlich überatmen, wenn Sie sich zu sehr auf Ihre Atmung konzentrieren. Wenn Sie Anzeichen einer Hyperventilation spüren (Schwindel, Kribbeln in den Fingern), verlangsamen Sie Ihre Atmung und machen Sie längere Pausen zwischen den Atemzügen. Führen Sie nach diesen Einführungen mindestens 2 Minuten lang die gleiche tiefe und langsame Bauchatmung durch, bevor Sie erneut versuchen, den Atem anzuhalten. Nach zwei Minuten Bauchatmung...

5. Atmen Sie ein, Ihre letzten 3 tiefen Atemzüge.

Für den letzten Atemzug bedeutet das: Mehr Luft bedeutet mehr Zeit. Versuchen Sie, so tief wie möglich in Ihren Bauch und Ihre Brust zu atmen und halten Sie den Atem so lange wie möglich an, auch wenn es sich ein wenig „zu voll“ anfühlt. Für Anfänger ist es manchmal am besten, mit 85–90 % der maximalen Inspirationskapazität zu beginnen. Mit zunehmender Erfahrung können Sie Ihr maximales Inspirationsvolumen langsam erhöhen. Nachdem Sie ein letztes Mal tief durchgeatmet haben, ...

6. Halten Sie den Atem an

Versuchen Sie, zunächst den Atem anzuhalten und den Übergang fließend und ohne Einsatz von Körperkraft durchzuführen. Es ähnelt ein wenig den Bewegungen, die Sie beim Einschlafen machen. Danach...

7. Entspannen Sie sich

Wahrscheinlich eines der wichtigsten Dinge. Sie müssen Ihren Körper so weit wie möglich entspannen. Machen Sie sich wegen einer niedrigen Herzfrequenz keine allzu großen Sorgen. Es ist hilfreich, aber oft kommt es bei Wettkämpfen oder anderen Stresssituationen vor, dass die Herzfrequenz höher ist. Dies ist jedoch kein Grund zur Sorge, da auch eine schnellere Herzfrequenz zu einem guten Ergebnis führen kann. Versuchen Sie, alles zu entspannen, von den Beinen bis zu den Fingern. Eines der häufigsten Probleme besteht darin, dass Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern nicht entspannen können. Und zu guter Letzt: Versuchen Sie, Ihren Mund und Ihre Zunge zu entspannen, damit Sie nicht gezwungen sind, den Atem anzuhalten. Spüren Sie weiterhin Ihren Körper, wenn Sie sich entspannen und daran denken …

8. Denken Sie nicht immer an die Zeit. Versuchen Sie, nicht an Dinge oder an andere Dinge zu denken.

Fangen Sie nicht an zu zählen oder auf die Uhr zu schauen. Ihr Hauptziel ist es, das Zeitgefühl zu verlieren! Am besten wäre es, an gar nichts zu denken, aber das ist tatsächlich sehr schwer zu erreichen und erfordert oft Übung. Wenn Sie Ihren Geist nicht ausblenden oder die Zeit zählen können, während Sie versuchen, ruhig zu bleiben, kann es leicht passieren, dass Ihr Geist wach wird und Zeit braucht, um die Situation zu verarbeiten. Wie zum Beispiel ein Spaziergang durch Ihre Wohnung oder die Fahrt zur Arbeit. Denken Sie an nichts Aufregendes. Wenn Sie sich nicht entspannen oder konzentrieren können, müssen Sie ...

9. Fordern Sie sich auf entspannte Weise selbst heraus!

Wenn Sie den Atem bis zu einem gewissen Grad anhalten, endet der Entspannungszustand. Bei den meisten Menschen hat das Zwerchfell zu diesem Zeitpunkt bereits den Punkt erreicht, an dem es beginnt, sich zusammenzuziehen – eine passive Atemaktion. An dieser Stelle können Sie versuchen, sich gedanklich zu einer letzten „Entspannungsphase“ zu zwingen. Selbst wenn mein Körper sich nicht beruhigen konnte, sagte ich ihm, er solle sich bis zum Ende entspannen. Stellen Sie sich vor, Sie liegen auf einer schönen Wiese. Und jetzt können Sie die Luft auch langsam von Ihrem Bauch in Ihre Brust verlagern. Dadurch haben Sie eine bessere Kontrolle über die Kontraktion und gewinnen etwas mehr Zeit. Machen Sie es in einem langsamen Tempo und verwenden Sie so wenige Muskelgruppen wie möglich. Mit einem guten Tauchpartner fühlen Sie sich hundertprozentig sicher, aber wenn Sie das Gefühl haben, die Luft nicht mehr anhalten zu können, können einige Tipps eine große Hilfe sein. Also halte einfach noch ein bisschen durch und dann ...

10. Erholen Sie sich

Bevor Sie anfangen, Ihrem neuen Rekord zuzujubeln, müssen Sie erst einmal Luft holen. Lassen Sie zunächst die gesamte verbrauchte Luft aus Ihrem Körper, indem Sie ein wenig Luft (20 %) ausatmen und anschließend sofort wieder vollständig einatmen. So stellen Sie sicher, dass Sie genügend Sauerstoff haben, um schnell zu den wichtigsten Teilen zu gelangen! Sie können auch die Hook-Atmung ausprobieren, die viele Vorteile hat, insbesondere wenn Sie sich der Grenze des „Samba“ (LMC, Verlust der Autonomie) nähern oder plötzlich im Koma sind. (PS: Hakenatmungsmethode: Die Luft wird beim Atmen unter Druck gesetzt, damit mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt. Dies kann einer Tamponade ähneln. Muss von Sendoh bestätigt werden.)

11. Seien Sie nicht skeptisch oder abergläubig!

Vielleicht denkst du, dass dein letzter Atemzug nicht perfekt war? Hast du vergessen, deine Spezialmaske zu verwenden? Hast du vergessen, genau 10 Mal diese spezielle Atemtechnik durchzuführen? Oder denkst du vielleicht einfach, dass heute einfach kein guter Tag war? Das ist nicht der Fall! Es ist unmöglich, einen guten statischen Apnoeversuch durchzuführen, wenn du diese fragenden, abergläubischen Gedanken hast. Sie machen Ihnen Angst und bereiten Ihnen Unbehagen. So erzielen Sie keine guten Ergebnisse. Aber wie können Sie das vermeiden? Zu glauben, dass das Erreichen eines zufriedenstellenden Ergebnisses nur von Ihrem Selbstvertrauen und Ihrer mentalen Stärke abhängt! Es hilft auch, mehr unter unterschiedlichen Bedingungen zu üben, z. B. zu unterschiedlichen Tageszeiten, in unterschiedlichen Schwimmbädern, in unterschiedlichen Stresssituationen usw.) Es ist unbedingt erforderlich, die „Safe Time“-Technik anzuwenden. Wählen Sie eine Zeit, die Sie immer erreichen können (sie muss nahe an Ihrer persönlichen Bestzeit minus einer Minute liegen. PS: Es kann auch Ihre Maximalzeit minus einer Minute sein), und Sie müssen dieses Ziel bei jedem Training erreichen. Sobald Sie diesen sicheren Zeitpunkt erreicht haben, werden Sie auf jeden Fall nicht mehr an sich zweifeln.

Trainingsschritte

1. Das Atmen 2 bis 3 Minuten vor dem Eintauchen ins Wasser ist sehr wichtig, insbesondere um beim Schwimmen den Atem anzuhalten. Versuchen Sie, unnötige Bewegungen und Hyperventilation zu vermeiden, konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle Ihrer Atmung und atmen Sie etwas tiefer als gewöhnlich (mit zunehmender Erfahrung sollte Ihre Atmung immer flacher werden. Fortgeschrittene Schwimmer atmen während dieser 2 bis 3 Minuten viel flacher, und die spezifische Atmung variiert von Person zu Person. Dies wird getan, um einen Blackout im Schattenwasser und ein Koma im flachen Wasser zu verhindern). Verlängern Sie die Ausatmungszeit entsprechend und Sie werden spüren, wie Ihre Herzfrequenz mit jedem Atemzug sinkt.

2: Beginnen Sie mit dem letzten Atemzug mit der Füllatmung (das heißt, versuchen Sie, mehr Luft einzuatmen. Wenn Sie mehr über die Füllatmung erfahren möchten, können Sie „So werden Sie ein Tauchmeister und Freitauch-Trainingsmethoden“ lesen. Danach bewegt sich der Körper nach vorne ins Wasser. Vermeiden Sie außerdem übermäßige Bewegungen und schließen Sie die Augen.

3. Versuchen Sie, beim Anhalten des Atems so entspannt wie möglich zu bleiben. Den Körper ruhig zu halten bedeutet nicht, dass Sie sich entspannen. Sie können selbst überprüfen: Ist mein Nacken entspannt? Meine linke Schulter, mein linker Unterarm, meine linke Hand, meine linken Finger, meine Taille, mein linkes Bein usw. Normalerweise können Sie nach einer Minute im Wasser wirklich entspannen. Zu diesem Zeitpunkt ist sogar die Zunge entspannt (normalerweise, wenn Sie gerade ins Wasser gehen, weil die Lungen vorher gefüllt sind und die Brust sehr geschwollen ist, sodass die Zunge sich überhaupt nicht entspannen kann und die Brustmuskeln sich auch nicht entspannen können). Nach einer Weile verschwindet dieses Gefühl der Ausdehnung allmählich. Dies dient dazu, die Brustmuskeln so schnell wie möglich zu entspannen, da sich in den Lungen viel Luft befindet. Sie können anpassen, wann Sie die Lippen mit der Zunge festhalten, um zu verhindern, dass das Gas aus dem Mund überläuft, und wann Sie das weiche Gaumen verwenden, um das Gas festzuhalten. Der Wechsel zwischen den beiden kann Ihnen helfen, schneller in den Entspannungszustand zu gelangen.

4. Zu diesem Zeitpunkt sollte die Person, die in der Nähe aufpasst, auf die Bewegungen des Tauchers achten, um zu sehen, ob große Blasen aus seinem Mund kommen (normalerweise, weil der Taucher bewusstlos geworden ist und seinen Mund unwillkürlich öffnet). Gleichzeitig sollte man alle 1 Minute oder 30 Sekunden auf den Taucher klopfen und der Taucher sollte seinen Zeigefinger im Wasser bewegen, um anzuzeigen, dass er wach ist.

5. Wenn Taucher immer länger im Wasser bleiben, steigt der Kohlendioxidgehalt im Blut allmählich an. Als Reaktion darauf beginnt der Körper des Tauchers unwillkürlich zu zucken und signalisiert dem Taucher, dass er atmen muss. Der Zeitpunkt des Einsetzens dieses unwillkürlichen Zuckens ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen treten früher auf, manche später und manche überhaupt nicht (je früher es auftritt, desto besser ist die Reaktion Ihres Tauchers, und Sie können die Reaktion Ihres Tauchers durch Training erheblich verbessern). Entspannen Sie Ihren Körper zu diesem Zeitpunkt weiterhin so weit wie möglich, achten Sie jedoch gleichzeitig auf Veränderungen Ihres Körpers, ob Sie Kopfschmerzen oder andere Beschwerden verspüren, und achten Sie mit der Zeit mehr darauf. Öffnen Sie in den letzten zehn Sekunden oder so die Augen, um festzustellen, ob Sie verschwommen sehen oder das Gefühl haben, dass das Sehen verzögert ist, und versuchen Sie dann Ihr Bestes, im Wasser zu bleiben, während Sie verhindern, dass Sie ohnmächtig werden (Flachwasserkoma). Dieses Zucken tritt normalerweise beim ersten Mal bei jeder Übung auf und die meisten Taucher spüren dieses Zucken bereits nach ein paar Minuten im Wasser.

6. Legen Sie sich vor dem Verlassen des Wassers mit den Füßen auf den Beckenrand und treten Sie auf den Boden des Beckens. Denken Sie daran, dass der Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut innerhalb weniger Sekunden nach dem Verlassen des Wassers immer noch am niedrigsten ist. Sie müssen sich daher nach dem Aufstehen sichern, um nicht zu stürzen. Nachdem Sie diese Vorbereitungen getroffen haben, lassen Sie Ihren Kopf über dem Wasser und atmen Sie maximal drei Mal tief ein (theoretisch entspricht dies 75 % Ihrer Lungenkapazität, und mehr als das wird als Hyperventilation bezeichnet). Nehmen Sie dann Ihre Schwimmbrille, Nasenstöpsel und andere Ausrüstung ab, geben Sie der Person, die Sie beaufsichtigt, ein OK-Zeichen und sagen Sie „Ich bin OK“. (Dies ist normalerweise der letzte Schritt des Wettbewerbs. Wenn Sie ihn nicht abschließen können, zählt Ihre Punktzahl nicht.)

7. Machen Sie vor der nächsten Übung 2 bis 3 Minuten Pause. Gehen oder sprechen Sie während dieser Zeit nicht und versuchen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren. In derselben Trainingseinheit werden Sie spüren, dass Sie den Atem umso länger anhalten können, je öfter Sie die Übung machen (bis zu 8 Mal), weil die Reaktion Ihres Tauchers durch das letzte Mal, als Sie den Atem angehalten haben, verstärkt wurde.